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【これで充分!】モテるための筋トレメニュー【腹筋、胸筋etc.】

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こんにちは! ぶたきち(@butakichi_mote(twitter))です。

 

今回は、モテるために必要な筋トレメニューをご紹介します。

これさえやっていれば、モテる体を手に入れるのには十分というメニューです。

 

ぶたきちも実践しているメニューになりますので、実際に効果があることが(ぶたきち個人としては)証明済みのものです。

安心してこのメニューを実行していただければと思います。

鍛える部位は、胸、肩、腕、腹筋、背中、脚と6部位と多いですが、必要な道具は、ダンベル2つとゴムチューブのみです。

各部位を鍛えるために行う運動は、全てこのページに書いてあります。

 

筋トレをマジで始めて「自分を変えたい」「モテたい」と思う人は、順番にメニューをこなしていってください。

※いきなり全部やると疲れてしまって逆効果なので、各部位ごとに日を分けてトレーニングをすることをお勧めします。

また、各部位のトレーニングに要する時間を(休憩時間等も含めた時間で)記述していますので、スケジューリングの参考にしてください。

1 胸の筋トレ(所要時間約10分)

行うメニューは2つです。

胸筋は、最も目に見えて筋肉の増大がわかる筋肉です。

モチベーションのため、まずこの運動から始めるのをお勧めします。


①デクラインプッシュアップ(傾斜腕立て伏せ)…3~4分

足を椅子などの少し高いところに乗せて、上半身がより深く沈むような形で腕立てをします。

これを10回×3セット行います。セット間の休憩を30秒くらいとっても、だいたい3~4分で終わります。

この運動では、胸の上側の筋肉が爆発的に鍛えられます。


②普通の腕立て伏せ…3~4分

普通の腕立てを10回×3セット行います。

セット間の休憩を30秒とっても、だいたい3~4分で終わります。

胸の中下段の筋肉に効きます。

素早く曲げるのではなく、ちゃんと筋肉が悲鳴をあげるようにゆっくり曲げましょう。

2 肩の筋トレ(所要時間約20分)

肩のトレーニングメニューは4種類です。

肩を鍛えれば、シャツもスーツもTシャツもすべて似合います。

また、小顔を目指すには必須のトレーニングですね。


①ダンベルレイズ(万歳のポーズ)…3~4分

立ったままダンベルを両手にもって、腕を伸ばしたまま真横から少し前側の方向に上げていきます。

勢いをつけてあげるのではなく、あくまで肩の筋肉でぐーっとゆっくり上に持ち上げます。

バンザイで上げ切るよりも少し手前で止めておろします。

これを10回×3セット行います。


②ダンベルリアレイズ(翼竜のポーズ)…3~4分

椅子に座って上半身を前方に倒します(背筋は伸ばしたまま)。

そのまま、ダンベルを両手にもって、翼竜のように若干後ろ方向にグイっと肘ごとあげます。肩の力でダンベルを限界まで背中側にひっぱる感じです。

これを15回×3セット行います。

利き腕ではないほうの腕は、なかなか頭で考えているようには上がりません。

慣れないうちは、片腕ずつ行ってもいいかもしれません。


③ショルダープッシュ(YATTA!のポーズ)…3~4分

立ったままダンベルをもって、葉っぱ隊のポーズ(YATTA!)をとります(「大」の字を作って、腕を90度上に曲げたポーズです)。

その状態から、天井に向かってグーっとダンベルを押し上げます。腕が伸び切る直前に少し止めて、ゆっくりおろします。

これを10回×3セット行います。


④ダンベルスナッチ(トトロの木の芽伸ばすポーズ)…3~4分

立ったまま両手にダンベルをもったら、その手を膝の高さまで下ろします。

それを一気に頭の上まで引っ張り上げます。

肩の力で天井に突き飛ばす感じで上げましょう。

それを20回×3セット行います。

3 腕の筋トレ(所要時間約30分)

腕の筋トレは4つのメニューがあります。

夏に女性に見せつけたい部位ですね。


①ダンベルスピネイトカール(ダンベル腕曲げ)…4分

立ったままダンベルをもったら、腕を前方にあげていき、そのまま肘を曲げて力こぶを作るシンプルな運動です。

効率よく鍛えるコツは、肘を曲げたときに手が肩より身体の外側になるように曲げることです。

こうすることで、筋肉がねじれて強く鍛えられます。

これを10回×3セット。

ぶたきちは3kgのダンベルを2つ片手に持って、片腕ずつやっているので、4分かかります。


②リバースプッシュアップ(逆腕立て)…4分

椅子の上に手をついて、脚を前方に投げ出したら、そのまま腕を曲げてあおむけの状態で腕立てをします。

ライザップのCMで梅沢冨美男がやってたアレです。

ゆっくりと身体を地面におろす感じでやります。

二の腕の「力こぶとは反対側の大きな筋肉」が痛くなったら成功です。

10回×3セットでOKです。


③リストカール・リストエクステンション…4分×2種類=8分

前腕を鍛えるトレーニングです。

ダンベルを持ったら、前腕を椅子の上におき、手と手首だけが宙に浮くような感じでセットしましょう。

そして、ダンベルをもった手で、手首の力だけでダンベルを上に持ち上げます。

 

手のひらが上になるようにして手首を内側に曲げるのをリストカールといいます。

逆に手の甲が上になるようにして手首を外側に曲げるのをリストエクステンションといいます。

左右の前腕を別の椅子の上に置いてやると、一度に両方筋トレできるので、一気に終わります。

これを各20回×3セット行います。

各4分なので、両方やると8分かかります。


④ラディアルフレクション・アルナフレクション…3分×2種=6分

ダンベルのはしっこをもって、サイリウムを振るような動きをします。

剣道部の人の前腕が太いのはこの筋肉を使っているからですね。

親指側にあげるのをラディアルフレクションといい、小指側に持ち上げるのをアルナフレクションといいます。

ダンベルが太いと持ちにくいので、スリムなタイプがおすすめです。

少し腕を体から離してあげると筋トレ効果がアップします。

それぞれ3分ずつで、6分かかります。

4 背中の筋トレ(所要時間約15分)

肩甲骨付近の筋肉のトレーニングも含んでいますが、大きい背中を作るためのトレーニングは4つあります。

肩の筋肉同様、「服が似合うかどうか」に関わる大事な筋肉です。


①ベントオーバードローイング(立ちゴム垂直ひっぱり)…3分

立ったまま運動用のゴムを足で踏んで、両方の手でゴムの端っこを引っ張ります。

上半身は、背筋を伸ばしたまま前かがみになるといいです。

引っ張る動作を20回×3セットで、所要時間3分です。


②プルアパート…(立ちゴム水平ひっぱり)…4分

立ったままゴムチューブを左右に引っ張るだけです。腕は伸ばしたまま、肩の筋肉だけで引っ張るように努めます。

20回×3セットですが、4分で終わります。


③背筋運動…4分

体育の授業でやったアレです。

腕の力や反動に頼らずに、じっくりとしっかり背筋を痛めつけていきます。

うつ伏せになると肋骨がぶつかって痛いので、体を曲げて背筋をしてしまいがちです。

それを避けるためにヨガマットなどをひいて行うといいでしょう。10回×3セットでOKです。

5 脚の筋トレ(所要時間約30分)

脚は、ゴリゴリのスケート選手のような脚にする必要はありません。

太ももの部分が引き締まるだけでいいです。

逆に、筋肉がついて重たく太い脚になると、短足に見えてしまいます。

ここでは、シェイプアップして脚長に見せるための脚トレを紹介します。


①太ももストレッチ…3分

説明しにくいので、参考にしている動画URLを貼ります(※ぶたきちはこの人の筋トレ動画をかなり参考にしています)。

タートルTV「【太もも細く】スクワットよりも脚を細く出来るストレッチ&トレーニング

片膝を立てて両肘を地面につきます。そのまま、ぐっと上体を地面に近づけて、太ももの筋と皮膚がひっぱられるのを感じます。

呼吸はとめないようにしましょう。

左右20秒ずつしっかりストレッチをしましょう。

左右×20秒×2セットです。


② ダンベル左右屈伸運動…4分

ダンベルを肩の上に持ち上げ足を広く開きます。

そのまま、左右に足の屈伸運動をします。

こちらも参考の動画URLを貼ります。

タートルTV「【美脚】太ももを細くする為の効果的なスクワット

伸ばしている脚は、ふとももの裏が伸びていることを感じられればOKです。

曲げている脚は、太ももの表側の筋肉が収縮しているのを感じましょう。

お尻側に重心を置きながら屈伸をするのがコツです。

また、かかとは地面から浮かせないように注意しましょう。

左右に動かす動きで10回×3セット行いましょう。


③スクワット…4分

脚ヤセに一番効果がある運動です。肩幅より少し広く足を開いて、膝がつま先より前にでないように注意しながらお尻を地面におろしていきます。膝が90度に曲がったら伸ばしていきます。膝に負担がかかると痛めてしまうので注意です。ゆっくり丁寧に行いましょう。15屈伸×2セットで所要時間は4分です。


④バックキック…4分

その名の通り、脚を後ろ側に蹴りだす運動です。

つま先を上に向けたまま、かかとを後ろに蹴りだすようにするのがコツです。

真後ろに蹴りだすとお尻が鍛えられ、軸足側に蹴りだすと、ふとももの内側の筋肉に効いて、脚痩せが期待できます。

ぶたきちもこれをやるときは、両方の筋肉に効くように2方向に蹴りだすようにしています。

30キック×2セットで、所要時間は4分です。


⑤レッグカール…4分

うつ伏せになったら、脚の片方にチューブをひっかけ、もう片方の足にもチューブをひっかけます。

そのまま、片方の足を曲げます。ふとももの裏側に効きます。

両足20回曲げる×2セットでOKです。

6 腹筋(所要時間25分)

筋トレをするからには、腹筋を割らないと意味がありません。

夢のシックスパックを目指しましょう。努力は必ず形になります。

腹筋のメニューは4つでOKです。


①レッグレイズ…5分

 

脚を上げて腹筋をする運動です。

脚を上げるときに筋肉を使うというよりも、下すときに筋肉を使います。

あおむけに寝たら、膝を90度に曲げて地面から浮かせます。

その状態から脚を伸ばしながらかかとが地面につくくらいまでゆっくりおろしていきます。

地面から1cmの高さにおろしたら少し止めて、また、もとの状態に戻していきます。

この動きを10回×3セット行います。

ゆっくりとした動作でやるのがコツです。

背骨が当たるとバランスを崩しやすいので、ヨガマットをひいてやりましょう。


②クランチ…6分

さきほどのレッグレイズの初期状態から、上半身を丸めるように起こします。

最初のうちは、脚を低めの椅子の上に置いて、V字腹筋のような形で腹筋をやるといいです。

10回×3セット行います。

かなりきついので、休憩時間も加味して所要時間は6分です。

はじめのうちはきついので、5回×3セットでいいかもしれません。


③腹筋ローラー…6分

いわゆる”コロコロ”を使います。

ドン・キホーテやアマゾンで2000円くらいで買えます。

買うなら、ストッパーがついたやつがいいです。

ヨガマットの上で行うと、床が傷つきません。

なお、コロコロをしてもヨガマットに傷がついたり破れたりすることはありません。

最終的には膝をつかずにコロコロできればいいのですが、ぶたきちは、まだ膝をついたままコロコロしています。

上半身を伸び切るまでやるとかなりきついです。10回×3セットで、6分かかります。


④プランク…4分

腹筋トレーニングの1つですが、全身の筋肉を使うトレーニングです。

腕立てをする形になったら、地面に両肘をつきます。

その状態のまま90秒耐えるだけです。

簡単に見えますがやってみるとかなりきついことがわかります。

呼吸は止めないように注意しましょう。

90秒×2セットで、4分くらいで終わります。

まとめ

以上が女性にモテる筋肉を手に入れるためのトレーニングメニューです。

ほかにも効果的なものがあるかもしれませんが、いろいろと手を出すと、気持ちが分散してしまい、筋トレ自体に興味がなくなってしまいます。

やるべき運動はこの記事に記載してあるもので充分です。

まずは実行してみてください。

ぶたきちはこの運動を始めて1か月で見違えるように体が変わりました。

身体が変わると、その後のモチベーションにつながります。皆さんも筋トレ生活でモテボディを手に入れましょう。





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